Maigreur (comment prendre du poids)
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S’alimenter pour prendre du poids
Atteindre et maintenir un poids santé est un réel problème pour plusieurs personnes. Parfois, le problème est causé par la difficulté non pas à perdre, mais à gagner les kilos nécessaires! Ce qui peut paraître étrange pour la majorité d'entre nous...
Certaines personnes brûlent les calories consommées plus rapidement que d’autres. On parle alors d’individus au métabolisme rapide. Chez ces personnes, il peut être difficile d’atteindre et maintenir un poids stable. La vitesse du métabolisme est liée au patrimoine génétique, mais peut être accélérée par des facteurs comme le stress, l’exposition à des températures très chaude ou très froide, la nicotine, la caféine, et la densité des muscles.
Aussi, certaines maladies ou certains états exercent une forte demande d'énergie sur l'organisme, ce qui peut entraîner l’amaigrissement. C'est le cas notamment du cancer, de l’hyperthyroïdie et de certaines infections et brûlures graves. Une perte de poids peut aussi s’expliquer par une malabsorption des nutriments qu’engendrent notamment la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et la maladie coeliaque.
Enfin, l'amaigrissement causé par la malnutrition peut survenir à la suite d’épreuves difficiles qui réduisent l’appétit.
On recommande donc un régime riche en calories aux personnes qui doivent prendre du poids. Les mêmes directives s’appliquent aux individus qui souffrent d’une maladie qui les empêche de manger des portions suffisantes. Un tel régime doit fournir, en moyenne, 500 calories (2 000 kJ) de plus que les apports normaux, afin d'engendrer un gain de poids de 500 g (1 lb) par semaine. Bien que tous les aliments soient permis, il est préférable de maintenir une alimentation équilibrée - selon les critères du Guide alimentaire canadien - plutôt que de manger davantage de sucreries ou de fritures.
Pour arriver à consommer 500 calories de plus, il faut :
- stimuler son appétit;
- consommer des aliments à densité énergétique élevée;
- limiter les aliments à très faible densité énergétique;
- augmenter l’apport en calories;
- manger des collations;
- faire de l’activité physique d'intensité modérée.
Stimuler l'appétit
Il est possible de se mettre en appétit en portant attention à de petits détails qui agrémentent le repas. Mais comment? Voici quelques trucs.- Dresser une belle table avec de la jolie vaisselle, quelques fleurs ou une chandelle.
- S’il fait beau, prendre le repas à l’extérieur.
- Mettre de la couleur dans l'assiette : le poulet est plus appétissant s'il est accompagné de couscous aux canneberges et de brocoli que de purée de pommes de terre et de chou-fleur.
- Se faire plaisir! Manger les aliments qu’on aime.
- Quand cela est possible, prendre un repas en bonne compagnie (amis, collègues, membres de sa famille)1. La plupart des gens ont alors tendance à manger davantage.
- Puisque rire stimule l’appétit, il peut être indiqué pendant le repas d’écouter un film drôle, de lire des blagues ou de manger avec quelqu’un qui a beaucoup d’humour.
- Accompagner le repas d'un verre de vin de temps à autre (consulter un médecin pour s’assurer que sa santé le permet).
- Commencer le repas par un verre de jus acide, de tomate ou d’orange par exemple.
- Faire une promenade (ou un autre exercice léger) avant le repas pour se mettre en appétit.
Consommer des aliments à densité énergétique élevée
Certains régimes amaigrissants sont basés sur le principe de la densité énergétique pour favoriser la satiété sans augmenter l’apport en calories. Dans ce contexte, on privilégie les aliments ayant une densité énergétique faible, ce qui signifie une plus grande quantité d’aliments pour un même nombre de calories.À l'inverse, avec une densité énergétique élevée, on consomme plus de calories pour un certain volume. Pour les gens qui cherchent à prendre du poids, les aliments à densité énergétique élevée sont donc de mise. Ils doivent alors consommer des aliments santé en respectant les recommandations du Guide alimentaire canadien.
| La densité d’un aliment La densité énergétique = la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g). Les facteurs qui l’influencent sont le contenu en eau, en fibres alimentaires, en glucides, surtout les sucres concentrés, et en matières grasses d’un aliment. L’eau et les fibres diminuent la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses et de sucres concentrés l’augmente. C'est la quantité d'eau dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique. |
Meilleurs choix d’aliments à densité énergétique élevée (à privilégier)
Fruits : fruits séchés, banane, mangue, raisin, kiwi, cerise, fruits en conserve, nectar de fruits, avocat, olive.Légumes : pois vert, panais, maïs, patate douce, pomme de terre.
Produits céréaliers : pain, gaufre, crêpe, muffin anglais, pain pita, craquelin, bagel, muffin, croissant, pain aux raisins, pain aux noix, pain au fromage, aux olives et aux tomates séchées, tortilla, céréales granolas, barres tendres.
Lait et substituts : fromage, crème, lait au chocolat, lait entier, crème sure, crème glacée, yogourt glacé, yogourt entier aux fruits, fromage à la crème, yogourt de soya.
Viandes et substituts : huîtres fumées, thon dans l’huile, saumon, maquereau, sardines, foie, cuisse de poulet ou de dinde, boeuf, porc, agneau, saucisse de porc ou de boeuf, noix, graines, beurre d’arachide, oeuf, hoummos, tartinade de tofu.
Voici un exemple illustrant bien la densité énergétique d’un aliment sous sa forme fraîche et séchée.
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Autres aliments et plats à densité énergétique élevée
Certains des aliments ou plats suggérés contiennent une quantité de gras ou de sucres assez élevée. Une personne désireuse de prendre du poids peut consommer ces aliments jusqu’à l’atteinte du poids souhaité :Huile, margarine non hydrogénée, vinaigrette, mayonnaise, pesto, bretzel, bâtonnets de sésame, craquelins de riz, croustilles cuites au four, croustilles de maïs multigrains, nachos, macaroni au fromage, fondue parmesan, salade de carottes et raisins, salades de pommes de terre, fettucine Alfredo, pizza au poulet, pizza au saumon fumé, bagel au saumon fumé, sandwich aux oeufs ou au poulet avec mayonnaise, gâteau au fromage, gâteau aux carottes, biscuits aux noix, barres de céréales, barres de noix et graines, chocolat aux amandes, pâté au poulet, pâté au saumon, dessert de soya, noix enrobées de caroube, raisins enrobés de yogourt, crème fouettée, crème anglaise, carrés aux dattes, pain aux bananes, pain aux courgettes, biscuits Graham, biscuits au son, biscuits au beurre d’arachide, croustades aux pommes, gâteau quatre-quarts, galette à la mélasse.
Limiter les aliments à très faible densité énergétique
Les aliments à très faible densité énergétique prennent beaucoup de place dans l’assiette et dans l’estomac. On atteint donc plus rapidement la satiété en les consommant et on mange moins. Bien que ce soit généralement des aliments d'excellente qualité, on devrait en manger moins souvent lorsqu’on souhaite un gain de poids.Aliments à faible densité énergétique (à consommer avec modération)
Fruits et légumes frais, lait écrémé, soupe, yogourt sans gras ni sucre, fromage cottage, poisson blanc (sole, turbot, morue, goberge, thon dans l’eau), poitrine de poulet ou de dinde sans la peau, vinaigrette sans gras, mayonnaise sans gras, vinaigre, salsa.- Consommer les fruits et légumes à la fin du repas plutôt qu'au début.
- Consommer les légumes cuits et limiter salades et crudités.
- Privilégier les potages aux soupes aux légumes.
- Éviter de boire beaucoup en mangeant.
- Éviter le thé et le café entre les repas, ils peuvent réduire l’appétit.
Augmenter l’apport en calories
Des repas copieux entraînent évidemment la prise de poids. Mais, on peut aussi ajouter à ses repas certains ingrédients à haute teneur en calories – qui ont de surcroît une bonne densité énergétique.- Ajouter un corps gras sur les aliments chaque fois que cela est possible : du beurre, de la margarine non hydrogénée ou, encore mieux, de l'huile (olive ou canola) sur les légumes, les pâtes, le riz, les pommes de terre, la volaille, le poisson, le pain.
- Servir les viandes, la volaille et le poisson avec une sauce grasse.
- Ajouter des avocats, des olives, des noix et du fromage aux salades.
- Ajouter des noix et des fruits séchés dans les céréales et les muffins.
- Saupoudrer du fromage râpé sur les pâtes, les légumes, les potages et les soupes.
- Battre un oeuf dans le macaroni au fromage ou dans la soupe.
- Acheter du lait entier plutôt que du lait partiellement écrémé.
- Ajouter du lait en poudre dans les potages, le lait, les laits frappés et les desserts au lait.
- Ajouter de la mélasse, du sirop d’érable ou du miel dans les céréales chaudes.
- Ajouter de la crème fouettée naturelle ou de la crème glacée sur des fruits frais.
- Ajouter de la poudre de cacao sucrée au lait chaud.
- Boire du jus, du lait ou des laits frappés plutôt que des boissons faibles en calories comme le thé, le café, le bouillon ou les boissons diète.
Manger des collations
De nombreux en-cas, consommés au cours de la journée, augmentent la prise de calories. On peut choisir une collation de 500 calories, ou 2 à 3 collations plus petites. Agir graduellement afin de laisser le temps à l’estomac de s’habituer.Collations de 500 calories
- Trois dattes séchées et 125 ml (1/2 tasse) de noix.
- 50 g de fromage cheddar, 4 craquelins au blé et 60 ml (1/4 tasse) d’amandes rôties dans l’huile
- 1 muffin son et raisins, un verre (250 ml) de boisson de soya enrichie et 60 ml (1/4 tasse) de noix
- Un bol de céréales de type Mueslix (250 ml) avec 250 ml (1 tasse) de lait entier.
- Un sandwich au poulet et au fromage suisse avec de la mayonnaise.
- Un bagel aux graines de sésame et 60 ml (4 c. à soupe) de fromage à la crème régulier.
- Un muffin santé et une boisson énergétique (250 ml de boisson de soya à la vanille, 15 ml d’huile d’olive, 10 amandes, 125 ml de fraises, 15 ml de mélasse)
- 50 g (1/3 tasse) de mélange de fruits séchés et de noix diverses.
- Un sandwich au beurre d’arachide.
- 175 g de yogourt aux fruits à 4 % de matière grasse et une poignée de raisins secs.
- ¾ tasse (185 ml) de pouding à la vanille préparé avec du lait entier.
- 250 ml (1 tasse) de lait frappé au chocolat.
- 250 ml (1 tasse) de lait entier ou de boisson de soya (vanille ou chocolat) et un biscuit au beurre d’arachide.
- Boisson vite faite : ajouter 3 c. à table (45 ml) de lait écrémé en poudre à 1 tasse (250 ml) de lait entier.
- Boisson nutritive achetée en pharmacie (ex. : Boost, Ensure).
Faire de l’activité physique modérée
L’activité physique modérée est l’un des meilleurs moyens de stimuler l’appétit, même si elle fait brûler les calories. Il est important de pratiquer régulièrement une activité qui sollicite tous les muscles (natation, volley-ball, ski de fond, etc.) afin de maintenir la densité des muscles et des os - et la santé en général. Sinon, la prise de poids risque de se faire en gras seulement.De bons trucs
- Recourir occasionnellement à des suppléments nutritifs (Boost, Ensure ou Carnation Instant Breakfast, etc.).
- Ne pas utiliser d’aliments qui sont étiquetés « léger », « réduit en calories » ou « faible en calories ».
- Programmer une minuterie qui rappelle le moment de manger et ne pas dépasser plus de 3 heures entre chaque repas ou collation.
- Garder sous la main une bouteille d’huile d’olive, des noix, des fruits séchés afin d’en ajouter souvent à ses repas et collations.
- Saupoudrer des graines de chanvre sur les légumes, les pommes de terres, les pâtes, les yogourts et les céréales.
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