La prise de masse musculaire

Publié le 1 octobre 2010 par Gilles dans Interview, Nutrition Nous accueillons aujourd’hui sur notre blog une experte en nutrition sportive avec qui nous apprendrons tout ce qu’il faut savoir sur la prise de masse musculaire.
Isabelle Mischler – Docteur ès-sciences en nutrition sportive – a travaillé plusieurs années pour un fabriquant de produits diététiques de l’effort. Elle a notamment élaboré la première gamme complète de produits diététiques de l’effort qui soit certifiée biologique.
De nombreux sportifs, en particulier dans la musculation, souhaitent augmenter leur masse musculaire. Cela passe forcément par une alimentation adaptée. On trouve une multitude d’informations sur Internet, généralement, il est conseiller de manger  environ 2g de protéine  par kilo de poids/jour. Qu’en pensez-vous ?
Chez l’adulte sédentaire, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont de 0.8 g/kg/j. Lorsque l’on s’adresse à un sportif, les ANC augmentent sensiblement. Toutefois, suivant le type de sport pratiqué (endurance vs force) et/ou la période  d’entrainement (augmentation de la masse musculaire ou non), les recommandations diffèrent.
Pour un sportifs endurant, les apports protéiques quotidiens doivent être d’environ 1.5 à 1.7 g/kg de poids corporel. Ces recommandations sont également valables chez le sportif de force (bodybuilder par ex) en période d’entretien. Par contre,  si ces athlètes souhaitent développer leur masse musculaire, la ration protéique peut augmenter ponctuellement jusqu’à 2-2.5 g/kg/j. Dans tous les cas, il est fortement conseillé que 2/3 de la ration de protéines proviennent d’une alimentation « normale » (NDLR : donc pas de protéine en poudre).
Manger trop de protéines, est-ce mauvais pour le corps ?
La consommation excessive de protéines n’a aucune justification scientifique chez le sportif. Par ailleurs, elle peut entrainer un travail excessif des reins (ou hyperfiltration) qui  à très long terme peut causer des pathologies rénales. Toutefois, des travaux menés chez les bodybuilders n’ont pas montré d’augmentation de la prévalence de ces pathologies. Chez le patient atteint d’insuffisance rénale ou de diabète, il est cependant conseillé de limiter son apport protéique pour limiter les risques d’aggravation de la maladie rénale.
Un apport élevé de protéines animales risque également d’augmenter la fuite urinaire de calcium, notamment si les protéines sont consommées sous forme de compléments alimentaires. Il conviendra donc de vérifier que les apports en calcium sont adéquats, notamment chez la femme.
Enfin, les apports hydriques doivent être suffisants pour compenser l’augmentation de la perte d’eau liée à l’élimination des déchets azotés.
En ingérant une grande quantité de protéines quotidiennement, le sportif ne risque-t’il pas de se retrouver en état d’acidose permanent ?
Effectivement, l’ingestion de grandes quantités de protéines favorise un état d’acidose sanguin. Pour cette raison, il est indispensable que le sportif intègre dans son alimentation des aliments basiques ou neutres tels que les fruits et légumes.
Que conseilleriez-vous à un sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire de manière efficace ?
Un sportif qui souhaite prendre de la masse doit absolument consommer des protéines après l’entrainement. L’ajout de glucides à fort index glycémique agit en synergie et stimule cet anabolisme par action de l’insuline.
Après un effort, vous pouvez consommer une ration de 20 à 30 g de protéines (pour un homme de 70 kg)  que vous pouvez associer à 50-60 g de glucides surtout si vous n’êtes pas en période de perte de poids. Pensez également à bien vous réhydrater !!!
Merci Isabelle pour ces réponses
Vous retrouvez de nombreuses informations sur la diététique sportive sur les deux sites d’Isabelle Mischler :